JN Sports健康科普丨糖友们该如何科动近年来，全球糖尿病患者持续增加，我国糖尿病患病率也显著增加且有年轻化趋势，糖尿病及其引发的各种急慢性并发症，致残、致死率高，严重影响患者健康，给患者个人、家庭以及社会带来了沉重负担。运动作为治疗糖尿病患者“五驾马车”之一，运动可以改善血脂和血压，降低心脏代谢相关风险，降低糖化血红蛋白水平，提高胰岛素敏感性，对维持血糖稳态具有重要意义。

　　不主张空腹、饥饿时运动，参加晨练前应监测血糖，若血糖低于5.6 mmol/L，可以适量吃一点碳水化合物再运动；

　　开始运动前，准备好糖果，以防运动过程中出现低血糖；选择合适的运动鞋袜、运动护具，可提升运动过程中的舒适度；

　　正式运动之前，要做好热身活动，包括主要关节的预热和肢体的拉伸活动，让身体从僵硬状态过渡到运动前的预备状态。

　　有氧运动，也称耐力运动，以有氧代谢为主要能量来源的运动。定期有氧运动可以改善2型糖尿病患者的血糖管理，减少每日高血糖时间。有氧运动的项目包括：快走、慢跑、游泳、爬楼梯JN Sports、骑自行车、打球、跳舞等，可根据自身特点和爱好选择合适的方式。

　　抗阻运动主要是以负重、体重练习或弹性阻力带为主的动作训练。包括：平板支撑、靠墙深蹲、哑铃等。研究发现，随着年龄的增加，2型糖尿病患者会出现合并增龄性的肌肉减少症，而抗阻运动可能通过增强肌肉糖原储存，降低与损伤骨骼肌质量相关的糖化血红蛋白，进而改善糖尿病合并肌少症。我国糖尿病治疗指南指出，如无禁忌证，糖尿病患者每周最好进行2-3次抗阻运动。

　　研究表明，患者进行有氧与抗阻联合运动后，与单纯进行有氧运动的患者相比较，葡萄糖转运加快，胰岛素敏感性提高。有氧运动和抗阻训练相结合的干预措施，降低血糖的效果更好。如果身体情况允许，推荐有氧运动和抗阻运动联合进行，有氧运动为主，抗阻运动为辅，运动间隔时间不宜超过3天。

　　高强度间歇运动简称HIIT，采用“运动+休息”的循环模式，利用心率的快速波动来达到短时间内迅速燃烧卡路里的目的。对于超重的糖尿病患者，除有氧运动外，结合抗阻运动训练，进行间歇性的高强度训练，如踩踏板运动1分钟，心率达到最大心率的90%以上，再休息1分钟，共进行10到15个周期，每周两到三次，通过峰值耗氧量增加，可有效提高胰岛素的敏感性。

　　研究显示，对2型糖尿病人群来说，任何水平的闲暇时间身体活动都与较低的神经病变和肾脏风险相关，每天进行“少量多次”的身体活动来打破久坐行为，也可能有效降低2型糖尿病的特定微血管并发症风险。

　　因年龄、心脑血管风险、心肺功能等原因，不能进行运动的糖友，要尽量避免长期久坐，可以进行少量多次的碎片化活动，对改善血糖水平也具有一定的促进作用。

　　认知功能障碍是糖尿病的一种常见且亟需关注的合并症，在老年2型糖尿病(T2D)患者中尤其普遍，患病率高达45%。研究发现，在T2D合并轻度认知障碍的老年患者中，太极拳在改善认知功能方面比步行带来更多益处。考虑到女性患者认知功能障碍发生率往往高于男性，在未来，早期太极拳训练对T2D合并轻度认知障碍患者，特别是女性患者可能更为有效。

　　此外，国内已有多项研究证明八段锦、五禽戏等中国传统结合药物治疗可以改善糖尿病患者血糖及血脂情况，对糖尿病患者的血糖控制起到良好的促进作用。

　　国内外指南均推荐2型糖尿病患者每周应至少进行150分钟的中等强度有氧运动(或每周75-150分钟的高强度有氧运动)。

　　最新研究结果表明：在2型糖尿病患者中，运动量和HbA1c降低之间存在着非线性的“J形”剂量-反应关系，当受试者的运动量达到244分钟/周的中等强度有氧运动(或157分钟/周的高强度有氧运动)时，HbA1c的降低幅度最明显。

　　运动时，糖友们通常可以用心率、自我感觉等来衡量运动强度。适合糖尿病患者运动强度的心率称为“靶心率”，中等运动强度运动时，靶心率简易计算方法为：靶心率=170-年龄。如：58岁患者中等运动强度的靶心率(运动中的心率)=170-58=112(次/分)。

　　研究表明，和餐前运动相比，餐后运动可降低餐后血糖峰值，对血糖控制更为有利。多数学者认为，餐后60-90分钟是糖尿病患者开始运动的最佳时间。

　　运动频率：糖尿病患者每周至少运动5天，每次30至45分钟，不宜劳累。运动量大，间歇时间宜稍长。运动量较小，身体条件好，可坚持每日运动1-2次。

　　糖尿病管理应遵循个体化、个性化原则，建议糖尿病患者在进行运动前先咨询医生，制订合适的运动计划，在科学指导下运动，以确保运动的安全性和有效性。

　　运动前后进行血糖监测，可在运动前及运动期间评估发生低血糖的风险。运动后2小时监测血糖，可观察运动降低血糖的效果。

　　不适合运动的人群包括：合并各种急染、严重的心律失常、心功能不全、心绞痛或心肌梗死者、伴有严重糖尿病肾病、糖尿病足、严重的眼底病变、新近发生的血栓、血糖控制不佳(空腹血糖16.7 mmol/L)、有糖尿病酮症或酮症酸中毒者，上述患者病情稳定后才可逐步恢复运动。

　　【本期专家：刘师伟，主任医师、博士生导师、山西白求恩医院内分泌科主任。山西名医，山西省学术技术带头人，“三晋英才”拔尖骨干人才，山西省十佳中青年优秀科技工作者，中华医学会临床流行病学和循证医学分会第八届委员会青年委员会委员，中国研究型医院学会糖尿病学专委会委员，健康中国研究中心糖尿病防治与管理专家委员会，山西省医学会糖尿病学专业委员会候任主任委员，山西省健康协会内分泌专业委员会主任委员，山西省医学会内分泌学专业委员会副主任委员，山西医师协会内分泌医师分会副会长，山西省免疫学会常务副理事长兼秘书长，国家自然科学基金通讯评委。内分泌代谢病山西省重点实验室主任。曾留学于美国加州大学附属医院和康奈尔大学附属医院。擅长治疗：内分泌代谢疾病如糖尿病及其急慢性并发症，甲状腺相关疾病，骨质疏松，垂体、肾上腺疾病等的临床诊治。】