江南体育瑜伽课程安排doc该【瑜伽课程安排 】是由【山清水秀】上传分享，文档一共【9】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【瑜伽课程安排 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。。瑜伽课程安排一、冥想,调息:请大家选择一个适合的坐姿坐好,挺直腰背,双手自然放于两膝上,掌心向上,拇指与食指相触成智慧手印,眼睛看向正前面,而后视野落到远处的地面,慢慢到垫子前端,最后到达我们的鼻尖,视野慢慢变得模糊,迟缓闭上我们的双眼。跟着这美好的旋律,逐渐放慢呼吸节奏,放松面部表情。伸展眉心,嘴角轻轻上扬,专心灵去感觉此刻的安静。从此刻起抛开全部的烦忧与邪念,和我一同呼吸冥想。放松身体,将意识集中到腹式呼吸上来。深深地吸气,感觉新鲜的空气经由鼻腔逐渐流进腹部,小腹轻轻鼓起。慢慢地呼气,小腹向脊柱方向内收,感觉体内的浊气经由鼻腔逐渐溢出。尽可能延长每一次呼吸,跟着呼吸,感觉腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频次进行5次腹式呼吸的练习。让我们专心去领会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。吸气时,感觉宇宙的能量逐渐进入身体的每一个角落,体内的每一个细胞都获得滋润。呼气时,感觉体内全部的废气、不快乐的情绪通通被清除体外。5次练均、顺畅、自然。心无邪念,忧如走进一片丛林,闲步在林间的小路上,轻柔的光芒从叶片间的空隙浸透进来,斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵细风吹来,轻轻地拂过我们的脸庞,几缕发丝跟着这细风轻轻的飞扬,思路也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这平和的环境中逐渐消褪,一点点平抚躁动的心里,回。1。归每一个真切的当下。将意识逐渐回收。双手在胸前合十,迅速搓热。用温热的手掌覆遮住双眼,让掌心的余温滋润眼周肌肤,减少眼部细纹的产生。再次搓热,遮住双眼,轻轻转揉,放松眼周。此刻,请大家松开双手放落回双膝,慢慢地张开双眼,适应一下眼前光亮的光芒。二、热身:先简单活动下身体各部位,再用拜日式热身。三、起式练习:站立山式准备:(改良不良体态,提升专注力.)山式战立准备;双脚、双腿并拢,双膝挺直;收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉,立直脊背,向上延长;挺胸,下巴微收,双肩向后张开,自然下沉;双臂在体侧向下伸展,手指挺直,中指带动整条手臂自肩部不停向下伸展;颈部放松,双眼平视前面固定一点;将感官回撤,关注身体的各个部位,提升专注力,改良不良体态;感觉每一次吸气时,头顶引领浑身不停地向上伸展;呼气时,感觉身体的稳固与沉静。摩天式:(缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.)吸气,双手指尖带动双臂由前向上伸展,脊柱向上延长,掌心相对,大臂尽量切近耳朵,双眼关注前面固定一点;呼气,双肩放松下沉;平均的呼吸保持,感觉血液由手臂流向双肩,滋润肩部,意识放在双脚;再次吸气,脚跟尽量向上抬起,身体重心放在脚前掌凑近大脚趾的部位;平均的呼吸保持住,摩天第一式能够缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢;保持3个呼吸,呼气,有控制的轻轻放落脚跟,双臂自体侧放落;仔细感觉血液自双。2。肩慢慢回流手臂,直至每一根手指。风吹树式:(向双侧柔嫩脊柱,除去侧腰部、手臂的剩余脂肪)双手十指在体前交错,翻转掌心向下;吸气,双臂挺直,由前向上引领脊柱向上伸展,大臂贴耳;呼气,下沉双肩,自腰部曲折脊柱向左,将身体重心放于双脚之间,双臂一直挺直,双眼向上看向天花板,颈部不适的同学,看向前面即可;腰部不适的同学,当心练均的呼吸,领会每一次呼气时,身体的进一步侧弯;吸气,感觉氧气充满身体,上身慢慢答复直立;调整呼吸;反方向练习;呼气,曲折脊柱向右,相同的方法保持;肩部不要向前旋转,领会手臂的伸展,带给侧腰的拉伸,双臂的剩余脂肪正在焚烧;平均的呼吸保持住,吸气,上身答复直立;呼气,松开双手,放落回体侧;颤着手臂、转着手段,放松一下。双臂落回体侧。鸟王式:(灵巧增强四肢及四肢所相关节处,增强身体均衡能力,提高专注力,帮助紧致四肢肌肉,减少四肢内侧剩余脂肪)微屈双膝,将身体重心放于左腿,抬起右腿,向前向后环绕左腿,脚背贴于小腿后侧,髋部摆正;身体简单摇摆的同学,将右脚尖点地,保持均衡;待身体稳固后,迟缓向前挺直双臂,左手臂在上右手臂在下,小臂相互环绕,掌心相对,大拇指指向面部,眼睛关注前面固定一点;保持身体的稳固;吸气,腰背立直;呼气,臀部向后向下沉,腹部找寻大腿,尽量使大腿与地面平行;平均的呼吸保持住;感觉四肢肌肉的收紧;感觉上半身逐渐向前的延长;恢复时,吸气,起身,松开双手双腿;颤动放松一下;反方向练习;鸟王式能够充分灵巧四肢关节,加。3。强身体均衡能力,提升专注力,除去四肢内侧剩余脂肪;保持3个呼吸;颤着手臂,转着手段,挨次向后轻抬小腿放松。增延脊柱伸展式:(伸展脊背、双腿后侧,滋润面部皮肤。)双脚并拢,山式站立;增延脊柱伸展式练习,和双角式相像,心脏病、高血压、颈腰椎不适者要当心练习;吸气,手臂挺直,由前向上,慢慢伸展过头顶,同时带动脊柱向上延展;身体稍向后仰,张开双肩,呼气,上半身自腰部开始向前向下平坦曲折,双手放于双脚双侧的地面上;触不到地面的同学,能够抓住脚踝或许小腿,双手尽量保持不动;吸气,仰头,延展脊柱;颈椎不好的同学,仰头的幅度不要过大;腰背收紧,尾椎上翘;眼睛看向身体前侧的地面;双臂挺直;平均的呼吸保持,身体重心稍向前移,感觉下肢后侧的拉伸;平均的呼吸保持住,呼气,低头,额头触向膝盖或许小腿,让腰背部获得充分的伸展和放松,双臂自然曲折;平均的呼吸保持住,感觉血液的进一步回流,带给颈部、面部的滋润;吸气,慢慢的抬起双臂向上伸展,同时带动脊柱一节一节的向上延展,呼气,双臂自体侧放落。猫伸展式:(充分拉伸双肩、灵巧双肩关节,增强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功能。),请大家跪坐于垫子的一端,双膝并拢;将身体重心向前挪动,双手掌在体前撑地,转头看镜子中的自己,调整体态,使大腿垂直地面,曲折手肘触地,双手轻抓对侧肘关节,小臂放在垫子上,大腿一直保持与地面垂直,呼气,曲折脊柱向下,小臂稍向前移,将额头放在小臂上,胸腔触向地面;采纳腹式呼吸,在每一次呼气时,仔细感觉脊柱的曲折,双肩获得拉伸,胸腔被翻开;。4。保持自然的呼吸;做起来感觉有难度的同学,在此保持即可;能够的同学,慢慢的松开双手,挨次挺直手臂向前,掌心向下,下巴触地,胸腔最大限度触向地面;静心感觉血液的回流、脊背的延展,蜥蜴式和猫伸展式的配合练习,能够更好的拉伸双肩,灵巧双肩关节,增强脊柱弹性,使更多的血液流向颈部、面部,同时滋润这些部位;吸气,重心前移,让身体俯卧于垫子上,双手臂放于身体双侧,掌心向下,侧面颊点地,闭上双眼,调整呼吸斜板式:(缓解精神压力,增强免疫系统,除去臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的剩余脂肪,使身体线条优美、流利。)右脚尖点地,左脚向后迈出,双脚并拢,腰、腹、臀收紧,不要塌腰,使身体成一斜线蜥蜴式:(缓解身体疲惫,去除肩部剩余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条,改良便便秘)俯卧在垫子上,屈双肘,有控制地向上翘升身体,同时两前臂水平内收,置于胸骨剑突下,双手抱住对侧肘关节,固定双膝双肘的地点,动作过程中一直不行挪动。吸气,膝盖以上部位抬起,稍后移,呼气,向后推臀,直到胸和下巴贴放在垫子上,向后向上延长脊柱,逗留15秒,吸气时抬起身体向前推送回俯卧位,双手掌心向下,侧过脸歇息。(变体:吸气自左髋向上抬左腿稍逗留,吸气落,呼气时互换右腿练习,保证脚心向前)眼镜蛇式、扭动式:(柔嫩脊柱,扩充胸腔,滋润肾脏,对排出肾结,消除腰部剩余脂肪)俯卧在垫子上,双手掌心向下,指尖向前,下巴或者额头放落在垫子上;吸气,慢慢地抬高上身,借助双手支撑的力量。5。使上半身尽量与地面垂直,直得手臂挺直,耻骨要紧紧压在垫子上,肚脐能够尽量向下压送;呼气时感觉身体在肚脐的带动下向左转,转动到极限时,向左转动脖子,眼睛看向右脚的脚跟,尽量不要曲折肘关节,在这个姿势稍逗留,正常呼吸,转动过程中,耻骨不能够走开地面,会感觉肠腔有肠转动的感觉。吸气回正中;呼气,向右,感觉腹内脏器的挪动;重复6-12次。最后,呼气,稍屈肘,一节一节使椎骨放落,侧过脸,稍歇息。锁腿式:(充分缓解以前后屈体式带给腰背的痛苦,腹内脏,促使消化、排泄,有助于除去腹内胀气)请大家张开双眼,翻转身体,仰卧于垫子上;锁腿式练习;缓解以前眼镜蛇式带给腰背的紧张感;曲折左膝,抬起左脚,双手十指交错抱住左小腿,将大腿尽量拉近胸腹;深吸气,呼气,慢慢的抬起上半身,下巴或鼻尖触向膝关节;保持自然的呼吸,不要屏气,脚尖脚踝放松;将重心放于身体中段,手臂、腹部轻轻使劲,帮助保持,右腿挺直,不要走开地面,吸气,慢慢的放落上半身,松开双手,挺直左腿落回地面,摇动放松一下,反侧练习;曲折右膝,抬起右脚,双手十指交错抱住右小腿,大腿拉近胸腹;深吸气,呼气,慢慢的抬起上半身,下巴或鼻尖触向膝关节;保持自然的呼吸,脚尖脚踝放松,左腿不要走开地面,吸气,慢慢的放落上半身,松开双手,挺直右腿落回地面,摇动放松,平均的呼吸放松身体,曲折双膝,双手抱住双小腿,大腿靠向胸腹,相同的方法保持;平均的呼吸保持住;锁腿式能够促使消化、排泄,腹内脏,有助于除去腹内胀气;吸气,慢慢的放落上半身,松开双手,挺直双。6。腿落回地面,摇动放松仰卧下半身摇动式:(放松整条脊柱、腰背)调整呼吸;双手十指交叉放于头后;吸气,曲折双膝,抬起双脚,大腿凑近胸腹,呼气,双腿倒向身体左边,左膝触地,头部转向右边,双肩不要走开地面;保持自然的呼吸,静心感觉脊柱的充分扭转,吸气,双腿慢慢回正,头部回正,呼气,倒向另一侧,感觉呼气时脊柱的进一步扭转,充分放松脊柱、腰背,吸气,身体回正,呼气,双脚有控制的放落回地面;配合自然的呼吸,再做1组。四、歇息术:请大家仰卧,发尾解开,后脑勺放平,两手放体侧,手心向上,两腿自然分开,与肩同宽,眼睛轻轻闭上,眉门伸展。深长而迟缓地呼吸,感觉自己的身体特别地轻,轻的好象要从地面上飘离了起来。忧如跟躺在水面上相同,浑身感觉有一股向上的浮力,感觉水中的浮力正在把你轻轻的往上托,感觉自己的身体能够跟着水中的涟漪在慢慢地漂浮,感觉身体特别地轻,特别地轻。我们此刻来做歇息术。此刻你的双眼是闭着的,但你的心是沉静而存心识的,你的意识是跟从着我的指令的。此刻,我们来彻完全底的放松浑身。我要说出你身体的某一个部位,我说到哪儿,你的注意力也要在哪集中地逗留一下,放松一会儿,我们从两脚开始。两个大脚趾正在放松,其余脚趾也在放松,两脚脚背、脚底、脚根和脚踝正在放松;小腿上部、腿、肚子、膝盖、膝盖窝、大腿、背部正在放松;骨盆、臀部、胃部和其余内脏器官正在放松;心跳迟缓;肋骨、正在放松;整个背部正在放松;两个肩膀、肩胛骨、腋窝正在放松;两臂的上部、肘部、两臂的前部正在放松;两个手段、手心、手背正在放松,两个大拇指正在放松,其余手指也在放松;脖子的周围正在放松,后脑勺、头顶、前额、双眉、眉心窝正在放松,两只眼睛、耳朵正在放松,鼻子、颧骨、嘴唇、下巴正在放松,牙齿、舌头正在放松。此刻,你身体的每一个部位都已经全地放松,放松的感觉充满了整个身体。你的身体放得这么松,你的心情也获得了放松,你的整个身心都获得了放松和歇息,你此刻拥有的是:充足的精力、健康的身体以及和平、安静和安宁的心灵,此刻你的整个身体都已充满了精力,恢复了元气。请大家把膝盖曲折,脚掌踩平,两肘曲折,手掌心相对,。7。轻轻地揉搓,把两手轻轻地盖在眼睛上江南体育。一下额头,太阳穴、耳朵、颈部。右手左肩、手臂、手指,换另一侧。而后,慢慢地把身体转向右边,两腿收拢凑近胸前,稍做逗留,用左手撑在胸前的地面上,慢慢地坐起来,伸出两腿,膝盖。。8。欢迎您的下载,资料仅供参照!致力为公司和个人供给合同协议,策划案计划书,学习资料等等打造全网一站式需求。9