少儿瑜伽课程计划（共五篇）身体先躺好，手平放在地上，臀部抬高，接着用手和上背部的力量将上半身撑起，大人这时候可以帮忙，拉着上背部将腰部挺起，这个姿势可以练习到脊椎跟呼吸道，而头部倒立可刺激脑部发展。猫式：膝盖分开与胯同宽，跪于地上，双手与肩同宽，放在瑜伽垫上。吸气，双眼往上看，与肩部打开；吐气，腹部往里收，下巴往内靠近。重复若干次。树式：眼睛专注地看住一点，均匀地呼吸，让孩子慢慢集中注意力。单腿站立，弯曲另一条腿，脚心顶住站立腿的大腿内侧，膝盖朝向旁侧，尽量感觉打开胯部。双手越过头顶，在头顶上方合十，站立若干时间。[2] 龟式：[3]坐姿，双腿分开弯曲。双手绕过膝盖，抱于脚踝外侧（小腿外侧），身体慢慢于贴于地面，尽量伸直双腿、身体贴于地面，双于抱于小腿外侧。重复若干次。注意事项

　　瑜伽训练主要分呼吸法、体位法、冥想法,大人和孩子在训练时,最大的不同就在于呼吸法,因为小孩还不能很好地控制自己的呼吸,长时间憋气或呼气是不适用于他们的。儿童瑜伽的动作又是经过特别设计的,小孩子可以轻松达到一些对大人来说具有相当难度的动作,同时也可以让孩子们在完成动作时得到鼓励,让小小的心里充满自豪和成就感

　　瑜伽冥想、瑜伽饮食和瑜伽姿势可以为孩子们健康快乐的人生打下基础，让每个孩子今位后在人生中将面临的各种挑战准备好应对的工具、知识和良好的习惯。儿童瑜伽可以帮助增加身体弹性、改善个人姿势，对儿童来说是一种健康的运动。因为儿童瑜伽的动作比较有趣味性，且经过特别设计，切合他们身体发展需要，儿童瑜伽可以找回身体最自然的状态，远离压力、疾病、增加免疫力。瑜伽练习的作用功能：

　　4组织游戏，年龄3-7岁 ：写 “王” 字，丢手绢，老鹰捉小鸡。8-12岁：抓人游戏，贴烧饼，（游戏时间控制在10～15分钟，注意安全）

　　综合格斗是一项集站立打击，摔跤技术以及地面缠斗为一体的综合类体育项目。集所有格斗术之长处注重实用性，提高少儿身体协调性，敏捷性，反应能力，速度爆发力，增强体质，提高自信心，培养孩子们坚强的意志品质，同时能掌握必要的防身技术，在遭遇校园欺凌事件勇敢说不！

　　做瑜伽练习时，要给孩子穿上舒适并有一定弹性的衣服；要用瑜伽垫。儿童瑜伽练习注重趣味性，不需要太大的强度，也不要过分追求柔韧性，因为小孩子的身体还在发育，动作要以轻柔为主。

　　不同年龄阶段的孩子，练习的强度和时长有所不同。年龄较小的孩子比较不容易安静稳定下来，在一个动作上停留的时间不宜太长；肌肉的平衡性、协调性也不高。

　　孩子不仅精力充沛，活泼好动，而且也富于想象力，所以学习适合年龄需要的瑜伽姿势对他们来说是很有意思的事情。练习瑜伽姿势能培养孩子的平衡和协调性、力量和灵活性，让孩子提高专注力、发展想象力、学习调节压力的能力。但是，瑜伽习练者、家长、瑜伽姿势教学专家、儿科及骨科等专攻儿童体格发育的医生对于几岁的孩子适合习练瑜伽姿势、调息、收束法、契合法等存在着争议。不过，也有几个意见一致的地方值得我们参考江南体育。

　　公元前1000年前后，印度各派哲学开始时都各有其固定的技术方法，但自从瑜伽有组织地开发以后，就都只采用瑜伽的技术方法了。瑜伽可以把哲学理论从单纯的概念知识变成个人的身心，可以改造人的精神世界和外在形象，最后使人达到能够解放“真正的自我”这种“真知”的高度。可见，最早出现的瑜伽，是以心理的修夫为基础的，这种流派最后形成了王瑜伽。公元11世纪以后，瑜伽的人开始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。此前，瑜伽的修行者也并未忽视坐法和呼吸法的研究，他们把坐法和呼吸法当作冥想的基本功来练。而哈塔派瑜伽的修行者并不仅仅把坐法和呼吸法看成是心理的基本功，认为单练生理的也能很好地彻底解放自己。

　　地面可用泡沫拼接垫（5公分厚），面积＞100平米，墙壁周围可用笼网围起来，也可用软包把墙壁包起来，注意棱角部分必须用软包包起来，场地配备悬挂式沙包＞4个，敏捷梯＞2副，手靶＞2副，脚靶＞2副，弹力带＞10根，标志桶10个，缠手带2副，训练场一侧可悬挂储物袋或者储物柜，假人（15公斤）2副。

　　手打直撑着地，背部也需要挺直，双脚往上拉靠着背部，头可以微微往后仰，这个姿势可以练习到腹肌以及脊椎的伸展，消除小孩子肚子的肥肉，不过，双脚往上拉靠着背部，需视能力而为，能举到哪就举到哪，千万不要勉强。4 射箭式

　　背先拉直，脚平放伸直，同一边的手拉同一边的脚，一只脚拉直，另一只脚往后拉，这个姿势可以训练到大腿跟小腿的肌肉。5 轮式

　　2找一位小朋友在前面带徒手热身操（下面我找一位小朋友带大家一起做一下准备活动，谁站的最好我选谁）

　　3围场地慢跑五圈，然后做高抬腿，后踢，行进中手拍脚，行进中收腹跳，行进中背腰（在跑步中要做到队伍整齐，没有声音，如果能做到教练要求的等会会组织大家做一个游戏）

　　从古至今瑜伽观点一致认同，瑜伽语音冥想适合所有年龄的儿童练习。至于其他内修形式的练习，如对心意的自觉术和瑜伽放松术，只要孩子足够成熟到有能力理解和练习即可。

　　瑜伽里的很多姿势特别适合精力充沛的孩子,他们将乐于身体上的个人发挥,这将使他们身体和头脑都将深受其益,各种不同姿势会被专门精选出来让孩子们真正享受瑜伽的趣味。瑜伽的主要目的是训练身体的协调性和柔韧性,而幼儿的身体柔韧性本来就比较强,他们的瑜伽目标不是“修身”,而是“养性”,学会集中注意力、学会控制自己的情绪、发挥想象力、提高自信心,这些才是孩子能从瑜伽训练中得到的最重要的进步。

　　身体先躺平，手肘撑着身体，往上挺，头顶顶地，接着将两只手往上伸直手背放在地上，双脚微微往上拉抬，头往上顶的动作可以将呼吸道打直，呼吸道。2 山形呼吸练习

　　臀部先坐在脚跟上，背先打直将两手掌放在头部后方，头往后仰，再往前，这个姿势可调整胸椎、柔软头部、颈部，运动到上背部。3 天鹅式

　　2.提高免疫力：可以增强呼吸系统的健康，帮助排毒提升身体的新陈代谢力，进而提高抵抗力。3.提升专注力、增加耐心：瑜伽有助于平稳思绪，提升小朋友的专注力及耐性，并且加强记忆力及学习能力。4.可以培养孩子的自信心：有些孩子性格内向，可以慢慢克服扭扭捏捏的态度，变得活泼大方，不再胆小。5.促进骨骼的发育：在孩子长个子长骨骼的期间，简单的动作能让孩子们快速健康长高，茁壮成长！瑜伽特色

　　“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音译，有结合、联系之意。瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的历史。它是东方最古老的健身术之一，也是古代印度体育文化的代表和象征。瑜伽一词的原意是把牛马套在车辕上，引申为要用意志力量抑制住知觉器官的功能，制止住丛生的杂念。而另一种说法则认为，瑜伽这个词是古代印度婆罗门教的一个重要用语，是指婆罗门教的祭司们祭祀时在坐席上使自己的心意集中之意。