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科普|老年人应警惕无声无息的“流行病” 别让骨头比你先老
科普|老年人应警惕无声无息的“流行病” 别让骨头比你先老“怎么才过55岁,就觉得浑身没力气,还时不时地腰腿疼。”刚退休的钱大妈还以为是退休综合征,到医院检查才发现,骨密度下降,骨质疏松了。腰腿疼、没力气,上楼梯没劲,这些症状都可能是骨质疏松的早期信号。
老年人骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病,主要表现为骨密度下降,骨微结构破坏,骨脆性增加,容易发生骨折。骨质疏松症早期一般没有症状,被称为“无声无息的流行病”,因此老年人需要尽早预防,这比治疗更为重要。
1.增加钙的摄入:老年人钙的摄入量应不低于每天1000毫克。食物中含钙较多的有牛奶、奶制品、豆腐、小鱼干、排骨、深绿色蔬菜等。
2.适量摄入蛋白质:老年人每天每公斤体重摄入蛋白质1.0-1.5克为宜。过多摄入蛋白质可能导致钙流失,因此要适量摄入。
3.减少盐的摄入:过多的盐会导致钙流失,因此老年人应减少盐的摄入。建议每天盐的摄入量不超过5克。
4.适量摄入维生素D:维生素D有助于钙的吸收和利用,因此老年人应适量摄入维生素D,建议每天摄入800-1000IU的维生素D。
1.负重运动:骨质疏松症患者应进行适当的负重运动,以维持骨密度。负重运动包括散步、慢跑、太极拳等。这些运动可以帮助老年人增加下肢肌肉的力量,提高身体的平衡能力,减少摔倒的风险。建议老年人每天至少进行30分钟的有氧运动,如慢跑、游泳等,以促进血液循环和骨骼健康。
2.力量训练:有助于增加肌肉力量和耐力,提高身体的代谢水平,改善平衡能力,促进骨骼的健康,减少骨折的风险。老年人可以进行低负荷的力量训练,如举哑铃、拉弹力带等。建议老年人每周进行2-3次力量训练,每次训练20-30分钟。
3.柔韧性训练:有助于提高关节的灵活性和协调性,增加身体的柔韧性和平衡性,减少摔倒的风险。老年人可以进行瑜伽、太极拳等柔韧性训练。建议老年人每周进行1-2次柔韧性训练,每次训练30-40分钟。
4.有氧运动和力量训练的结合:可以帮助老年人全面提高身体素质和预防骨质疏松症JN Sports。老年人可以选择一些结合有氧运动和力量训练的运动方式,如健身操、循环训练等。这些运动可以帮助老年人增加肌肉力量和耐力,提高身体的代谢水平,促进骨骼的健康。建议老年人每周进行3-4次运动,每次运动30-40分钟。
5.准备工作:运动前要进行适当的热身活动,避免突然进行剧烈运动导致肌肉拉伤或骨折等风险。运动时要穿着合适的运动服装和鞋子,保持正确的姿势和动作,避免身体受伤。在进行运动时,要注意保持心情愉悦,避免过度疲劳和压力过大导致身体出现问题。
总之,老年人可以选择适合自己的运动方式,如负重运动、力量训练、柔韧性训练等,以提高身体素质和预防骨质疏松症。在进行运动时,要注意适当的热身活动、正确的姿势和动作、避免过度运动等。只有科学的预防措施才能有效地减少骨质疏松症的发生和发展,提高老年人的生活质量。
2.限酒:过量饮酒会破坏骨骼健康,增加骨质疏松症的风险。老年人应该限制酒精的摄入,建议每天不超过2-3个酒精单位。
4.适当晒太阳:老年人参加户外活动较少,日光照射不足,建议老年人每天晒太阳30分钟,能帮助获得维生素D,促进摄取和吸收钙、磷,可以预防佝偻病以及骨质疏松等。
5.保持积极的生活态度:老年人应该保持积极的生活态度,对生活充满信心和希望,以促进身心健康。包括参与社交活动,与家人和朋友保持联系,增加社交支持和心理健康。还可以进行心理调适,如学习放松技巧、瑜伽、冥想等,以减轻压力和焦虑,维护心理健康。
保持良好的生活习惯是预防老年人骨质疏松症的重要措施之一。老年人应该注意饮食健康、戒烟限酒、保持充足的睡眠、适当晒太阳、保持积极的心态等,以维护身体健康并预防骨质疏松症的发生。
老年人应定期检查骨密度,可以判断骨骼状况,评估骨折风险,判断骨量的变化,有助于早期发现骨质疏松症,及时采取措施进行预防和治疗。若骨密度含量的分数越高,则表明骨骼越致密和强壮。
1.抗骨质疏松症药物是预防和治疗老年人骨质疏松症的主要手段之一。这些药物可以通过抑制骨吸收或促进骨形成来增加骨密度,降低骨折的风险。以下是常见的抗骨质疏松症药物,包括双磷酸盐类药物:如阿仑膦酸钠、唑来膦酸等。这些药物可以抑制破骨细胞的活性,减少骨吸收,从而增加骨密度。降钙素类药物:如鲑鱼降钙素、鳗鱼降钙素等。这些药物可以抑制骨吸收,减少疼痛,降低骨折的风险。雌激素类药物:如结合雌激素、替勃龙等。这些药物可以抑制骨吸收,增加骨密度,降低骨折的风险。但是需要注意的是,长期使用雌激素类药物可能会增加患乳腺癌和子宫内膜癌的风险。甲状旁腺激素类药物:如特立帕肽等。这些药物可以促进骨形成,增加骨密度,降低骨折的风险。但是需要注意的是,长期使用甲状旁腺激素类药物可能会增加患肾结石的风险。
2.在使用抗骨质疏松症药物之前,老年人应该进行全面的身体检查和骨密度检测,以确定是否存在骨质疏松症及其程度。同时,此类药物应该在医生的指导下使用,注意药物的副作用和禁忌症,以维护身体健康并预防骨质疏松症的发生。
3.任何药物的使用,老年人都应该在医生的指导下进行,不要随意使用药物或更改药物剂量。尤其是避免长期自行使用激素类药物,会导致骨质疏松症的发生,要及时和医生沟通。
总而言之,老年人骨质疏松症的预防需要从多个方面入手,包括合理饮食、适当运动、保持良好的生活习惯、定期检查骨密度和合理使用药物等。只有全面、科学的预防措施才能有效地减少骨质疏松症的发生和发展,提高老年人的生活质量。