瑜伽的26个基本体式图文瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。精选文库—2第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。精选文库—3第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助江南体育。精选文库—4第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。精选文库—5第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。精选文库—6第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。精选文库—7第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。精选文库—8第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活精选文库—9第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。精选文库—10第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。精选文库—11第十一式树式作用：加强腿部、背部、肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。精选文库—12第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。精选文库—13第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。精选文库—14第十四式除风式作用：腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。精选文库—15第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。精选文库—16第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。精选文库—17第十七式蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。精选文库—18第十八式全蝗虫式作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。精选文库—19第十九式弓式作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。精选文库—20第二十式卧英雄式作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。精选文库—21第二十一式半龟式作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。精选文库—22第二十二式骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。精选文库—23第二十三式兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。精选文库—24第二十四单腿及双腿头触膝式作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。精选文库—25第二十五式脊柱扭动式作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。精选文库—26第二十六式霹雳坐吸气式作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.高温瑜伽高温瑜伽比较适合春夏两季练习，一个月练习1-2次即可，高温环境中，体位必须量力而行，练习瑜伽2个小时前，适当吃点水果、麦片类食物，以免饥饿引起头晕。练习完毕后，要围上浴巾，休息一下，待汗液消失后，再走出房间，切忌不要吹到凉风，以免着凉。精选文库—27由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用了肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量。因此，他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体为接下来的运动做好准备。 第二式 半月式/手触脚式 身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧 面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时， 身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20 秒 半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。提 高 强化 身体中 部的肌 肉 ，尤 其是 腹 部。增强 了脊 柱 的伸展 ，纠 正 错 误 的姿 势 ，增强了肾 功能，帮 助 治 疗 肝 脾 肿大、消 化 不 良 、便 秘 。增加 腹 肌 、 背 阔 肌 、三 角 肌 的肌 肉 力量与伸展 性 。半月式正 是 伸展 体位 的练习，每 天 坚 持练习，一周 就 可发 现 腰 部的变 化 。 手触趾 式可以增强坐骨 神 经 、跟腱 、下肢 韧 带 、脊 柱 的伸展 ，加 强股 二头 肌 、小 腿的力量，促 进 腿部血 液 循环到达大脑 ，加 强腹 肌 ，斜 方 肌 的力量。 两式都 可强健 腰 线 、臀 、腹 腰 、大腿。 第三 式 笨 拙 式 手臂向前伸展 ，与肩 同宽 ，掌 心 向下，膝盖弯曲，直到大腿与地 面平 行 ，上半身挺 直，保持10—20 秒，然后身体慢 慢 恢 复 原 位 。之后做一组 脚后跟最大限 度抬 起 的练习，动作 与上面的相 同，只 是 在 下蹲 的时候 ，让膝盖并拢 ，保持10—20秒。 强壮 大小 腿、臀 部肌 肉 ，伸展 髋 关 节 ，锻炼发 展 上臂，促 进 踝 关 节 血 液 循环，去 除 下肢 风 湿 病、 关 节 炎 、痛 风 等 症 ，帮 助 治 疗 下腰 痛 及椎 间盘 突 出 。 第四 式 鸟 王 式 手臂伸直交叉，左手臂放 在右手臂上，肘 部弯曲，让小 臂竖 直，同时手掌 转 向让掌 心 相 合。控 制 好平 衡 之后重 心 放 在左腿上，右腿从前面叠 交，使右脚背 勾 住左侧小 腿，慢 慢 下蹲 ，保持10秒。 换 另一侧，做相 同的动作 ，保持同样时间. 鸟 王 式对 双腿非 常有 益 ，发 展 身体平 衡 能力，协 调 感与专 注 能力。增加 性 器 官 和 肾 脏的血 液 供 给 ，增强性 能量及其控 制 力，强健 大小 腿、髋 、腹 部、上臂，增加 膝、踝 、髋 部的伸展 ，发 展 胸 大 肌 、三 角 肌 、斜 方 肌 。补 养 加 强双踝 、双膝和 小 腿肌 肉 。去 除 下肢 多余 脂 肪 ，有 助 于防 止 和 消 除 小 腿肌 肉 痉 挛 （ 抽 筋 ）。 第五 式 站立头 触膝式 站立，双腿并拢 ，用手抓 住右脚脚心 ，手指交叉，拇 指按 住大脚趾 。左膝伸直，让右腿与地 面 平 行 ，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘 部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠 拢 ，保持10秒，换 方 向再 做同样的动作 。 发 展 集 中 注 意 力，耐 心 、决 断 力，收 紧腹 部及大腿，有 益 骨 神 经 ，伸展 跟腱 、肩 胛 骨 、肱 二头 肌 、肱 三 头 肌 精选文库 — 2 8 第六式 站立拉弓式 站立时弯曲左侧膝盖，用左手抓住左侧脚背，右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置， 同时左腿向身体后侧伸展，左手随之滑落到小腿位置，感觉到腿部后侧充分拉伸，最终双腿成“一” 字与地面垂直，保持1 0 秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度，但要保证站立的一侧 腿要伸直。 促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心、决断 力、强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部，促进肺部脏机能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及 大部分肌肉的伸展性及力量，使韧带变得柔软。 第七式 战士第三式 站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴 在耳 边 。向后抬 左侧腿，身体向前俯 ， 使左腿、身体、手臂在同一条 直线秒钟 ，然后换方向再做一遍。 增强身体的平 衡 力，提 升 身体、心灵 、精神 的能量。除 此 还 有益髋部、臀部、大腿，与站立头 触 膝有相同的好 处 。促进身体循环系 统 机能，对 心肌的锻 炼 有益，有益肺部。矫 正 身体不良 姿 势 ， 有益胸大肌、三角 肌、斜 方肌。伸展肩 、上臂、脊柱、髋关 节 。 第八 式 站立分腿伸展式 双腿分开 大约 肩 宽 的两 倍 ，手臂向身体两 侧水 平 打 开 ，向下俯 身，双手分别 握住两 侧的脚后跟 ， 头 向下，以额 头 触 地，双腿保持伸展，保持10秒。 防 止 、治 疗 坐 骨 神 经 痛 ，伸展大腿后侧，跟 腱 的韧带。促进腹部脏器 腺体的功 能，特 别 是 大小 肠 ，增强髋关 节 ，伸展大小腿肌肉，脚踝 、骨 盆 关 节 ，以及腰部脊椎 的灵 活 度。 第九 式 三角 式 双腿分开 大约 肩 宽 的两 倍 ，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平 行 ，同时上半 身向左侧弯曲，手指 尖触 大脚趾 ，掌 心翻 转 向前。注 意 右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均 匀 呼 吸 ，保持 10秒钟 。换方向再做一遍。 有益身体每 块 肌肉、关 节 、腺体、内脏。激 活 神 经 系 统 ，治 疗 腰痛 、下腰部、风 湿 病 、伸展下 腰部、脊柱、矫 正 脊柱畸 形 ，这 是 一个 增强髋关 节 和侧腰部伸展和力量的最重 要的姿 势 ，可 以强健 大腿髋部，去 除 腰围 脂 肪 ，强壮 三角 肌、斜 方肌、胸大肌。 第十 式 站立分腿头 触 膝式 双手向上伸展并拢，上身下俯 ，头 触 右小腿或 者膝盖，手触 右脚前的地板 。均 匀 呼 吸 ，保持10 秒钟 ，然后换方向做一遍。腿部一定 要伸直，手臂保持伸直贴 在耳 边 。 具 有手触 脚式相同的益处 ，减 少 腹、腰线 、髋、臀、大腿多 余 的脂 肪 。柔韧大腿后侧韧带 第十 一式 树 式 两 手合 十 伸平 高举 ，一条 腿弯起 搭 在另 一条 腿的膝部，身体保持直立，想 象 自 己 是 一棵 树 。吸 气 。

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