江南体育真人示范阴瑜伽练习全集提示：点上方↑每天一节瑜珈课免费订阅哦！扭转龙式手向一侧推膝盖并将转向天花板方向;“翼龙式”双手着地 膝盖向外摆动几次 转动到前脚外侧的极限 然后膝盖放低保持 可以手肘落地上或手肘落瑜伽砖上“大跨步龙式”锻炼到脚踝，从婴儿龙式开始，让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动，直到脚跟刚要抬离地面(2)立飞龙式：功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺(3)侧飞龙式：功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬伸展脊柱拉伸腿部内侧韧带刺激到肾经，肝经和肺经及脾经有效的滋养脚踝深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛12、天鹅式：功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头肌 ，和髋部 挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经13、睡天鹅式：反体式，桥式功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经刺激到腿部外侧的胆经14、蜗牛式:功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整

　　盖，踝关节有好处22、悬挂式：功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力强化横隔膜，调整心率平衡，促进脊神经健康刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处23、蹲式：功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力强化横隔膜，在生理期时可以缓解疼痛，调整心率平衡，促进脊神经健康刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉24、青蛙式：反体式，Fra Baidu bibliotek打脚背功效：深度的打开髋关节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经当手臂前伸时上身的肌肉得到影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处25、大放松式：功效：放松全身补充能量 ，让身体变得更加健康强壮

　　条脊椎，挤压腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环挤压甲状腺和副甲状腺15、快乐婴儿式：功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处16、卧扭转式：功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎刺激到膀胱经挤压胃部，肋骨刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助滋养胸腔，乳房和肩部周围组织17、婴儿放松式：功效：非常舒适地放松全身的肌肉18、骆驼式：功效：伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧及踝关节刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉滋养脊柱神经强壮生殖系统挤压双肾，激发活力纠正驼背和两肩下垂的不良体态19、猫拉尾式：功效：有效的缓解下背部疼痛拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨20、毛毛虫式：功效：有效预防背部肌肉群僵硬柔韧整条脊柱，灵活背部对性腺和生殖系统有很好的帮助缓解生理期的不适挤压心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏21、鞍式：反体式，拍打脚背功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌江南体育官网，对经常站立或是运动员有很好的帮助对脊柱和膝